Hace unos días hemos hablado de cómo, mediante Indriya Nigraha (इन्द्रिय निग्रह), fortalecemos la voluntad frente a las tendencias hedonistas de los sentidos.

Ahora, mediante Mano Nigraha (मनो निग्रह) o control sobre la mente (Manas y Citta) vamos a intentar llevar a la mente al punto de enfoque adecuado. Para ello vamos a seguir unas prácticas específicas, claras y aplicables para desarrollar esto.

La mente se auto-desestabiliza a través de los recuerdos o hábitos (Citta) y a través de su gasto energético atendiendo a los estímulos externos (Manas). Por eso es necesario fotalecerla (al final es como un músculo que hay que entrenar) mediante una serie de ejercicios que permitan orientarla correctamente.

1. Práctica de la «Atención unipuntual (Ekāgratā)»

Objetivo: entrenar a la mente a sostenerse en un solo punto.

Cómo hacerlo (5 minutos al día):

• Siéntate cómodamente.
• Elige un objeto: respiración, una vela, un sonido, un mantra.
• Mantén la atención ahí.
• Cada vez que la mente divague (y lo hará), vuelve sin enojo.

Por qué funciona:
Refuerza la capacidad de “volver” y dirigir la mente, tal como un músculo. En realidad es buddhi trabajando para contener a Manas. Manas tiende a divagar, e incluso Citta, pero mediante buddhi las mantenemos conscientemente centradas.

2. Práctica del «Intervalo (Vikalpa–Niṣedha)»

Objetivo: cortar hábitos automáticos y pensamientos invasivos.

Cómo se hace:

• Cuando surge un impulso (mirar el móvil, comer, reaccionar), no lo sigas inmediatamente.
• Haz una pausa de 3–5 segundos antes de actuar.
• Luego decides conscientemente.

Por qué funciona:
Introduce buddhi en el ciclo estímulo–reacción y debilita manas.

3. Práctica de la «Observación impersonal (Sākṣī–Bhāva)»

Objetivo: debilitar la identificación del ego con la actividad mental.

Cómo hacerlo:

• Varias veces al día, especialmente cuando sientas cualquier emoción fuerte:
  • Observa la mente como si fuera “algo frente a ti”.
  • Di internamente: “Esto es solo un pensamiento/emoción, no soy yo”.
  • Mantén 10–15 segundos de testigo consciente.

Por qué funciona:
Ahaṃkāra pierde fuerza y Buddhi toma la posición de observador. Recuerda que Ahaṃkāra está formado por todos aquellos pensamientos «yo» o «mi». Si observas «tu dolor» con distancia consigues desactivarlo. Hace unos años tuve una experiencia muy relacionada con esto, que te dejo aquí.

4. Práctica del «Dominio sensorial (Pratyāhāra Suave)»

Objetivo: que los sentidos no arrastren la mente todo el tiempo.

Cómo hacerlo:
Una vez al día, realiza algo sin seguir tus impulsos sensoriales:

• camina sin mirar el móvil,
• evita mirar escaparates,
• come sin distracciones,
• no respondas inmediatamente al sonido de notificaciones.

Por qué funciona:
Manas deja de reaccionar a cada estímulo externo y se vuelve más estable. Estás controlando Manas , es decir Mano Nigraha (मनो निग्रह), mediante la introducción de Buddhi.

5. Práctica de la «Sustitución de pensamientos (Pratipakṣa–Bhāvanā)»

Objetivo: transformar patrones negativos o inútiles.

Cómo se hace:

• Identifica un pensamiento recurrente (miedo, crítica, comparación).
• Sustitúyelo deliberadamente por uno opuesto o más realista.

Ejemplos:

• “No puedo con esto” → “Puedo hacerlo paso a paso”.
• “Alguien me ofendió” → “Quizá no tuvo mala intención”.

Por qué funciona:
Reentrena Citta (el depósito de impresiones) y modifica hábitos mentales. Citta acumula los miedos, las impresiones de todo tipo pero sobre todo negativas (Samskara संस्कार). Al detectar la aparición de uno de estos pensamientos, introduces un cierto control.

6. Práctica del «Silencio Organizado»

Objetivo: reducir el ruido mental acumulado.

Cómo hacerlo:

• Una vez al día, toma 5 minutos de silencio total.
• Sin música, sin móvil, sin hablar, sin estímulos.
• Solo observa la mente.

Por qué funciona:
Reduce la actividad acumulativa de manas y deja que buddhi emerja. No sólo eso, si el silencio se acompaña de supresión de estímulos sensoriales, es decir estás situado en un entorno simple, oscuro, como máximo con una vela, o mirando a un punto brillante en la lejanía, puedes propiciar la aparición de impresiones inconscientes (Citta) y aprovechar para hacerte consciente de ellas.

7. Práctica de «Hacer lo que dices (Saṅkalpa–Śakti)»

Objetivo: fortalecer la voluntad y la coherencia interna.

Ejercicio concreto:

• Elige una acción pequeña al día (hacer la cama, beber agua, 10 sentadillas, leer 1 página).
• Hazla pase lo que pase.

Por qué funciona:
Cuando cumples promesas contigo mismo, buddhi gana autoridad sobre manas, buddhi actúa.

8. Práctica de la «Contención del discurso interno»

Objetivo: reducir el diálogo interno compulsivo.

Cómo hacerlo:

• En una conversación, escucha sin planear tu respuesta.
• Cuando camines, nota cada paso sin narrarlo.
• Cuando esperes en una fila, observa la respiración sin pensamiento verbal.

Por qué funciona:
Disminuye la producción automática de pensamientos y calma citta. El diálogo interno se anticipa al diálogo externo. Si controlas la expresión verbal, en cierto modo estás controlando la preparación a la misma. Para eso usas a buddhi, para contener ambas modalidades de expresión, la interna y de paso la externa.

9. Práctica del “No Ahora”

Objetivo: domar impulsos fuertes.

Cómo se hace:
Cuando surge un deseo intenso (comer un dulce, comprar algo, mirar el móvil):

• Dices internamente: “No ahora.”
• Retrasas 1 o 2 minutos.
• Luego decides.

Por qué funciona:
El impulso pierde fuerza en el retraso: la mente queda bajo tu mando. Este es parecido a la práctica 2 (Vikalpa–Niṣedha). Recuerda que una de las características de Manas es la inmediatez. Si la suprimes mediante buddhi, la relegas a un segundo plano.

10. Práctica de la «Meditación en la respiración (Ānāpāna/Dhyāna Básica)»

Objetivo: estabilizar la mente y limpiar citta.

Cómo hacerlo (10 minutos):

• Siéntate con la espalda recta.
• Observa la respiración natural.
• No la controles.
• Mantén la atención en la punta de la nariz o en el abdomen.

Por qué funciona:
Es el método universal para aquietar manas y purificar el antaḥkaraṇa. ¿Por qué limpias Citta?… porque esa quietud permite que afloren los Samskaras संस्कार para que se limpien mediante su aparición consciente.

11. Prácticas devocionales o bhakti (भक्ति)

Manonigraha también se facilita “dando” la mente a algo elevado:

• un mantra,
• una oración,
• una imagen sagrada,
• un sentimiento de entrega o gratitud.

Por qué funciona:
Dirige la mente hacia lo sutil, reduciendo su turbulencia natural. La enfocas (buddhi) en algo superior a tí (la divinidad) a quien debes tu existencia. De esta manera calmas el ahaṃkāra (ya no eres «tú», es «Él»).

12. Práctica de la «Rotación de la consciencia o escaneo corporal (Kāya–Anupassanā)»

Objetivo: estabilizar la mente a través de la sensibilidad.

Cómo hacerlo (2–5 minutos):

• Recorre el cuerpo desde la cabeza a los pies.
• Observa calor, presión, movimiento, sin juzgar.
• No cambies nada.

Por qué funciona:
La mente se ancla en el cuerpo y deja de vagar. Cuanso se lleva la atención a los distintos órganos o partes del cuerpo, se lleva la energía a esas zonas. Y se enfoca la mente, calmando Manas. Estabilizas Manas, ejercitas buddhi, permites la aparición de impresiones inconscientes (Citta) para ser limpiadas.